ロングライドに優しい補給食とは
ロードバイク Advent Calendar 2018 12日目
昨日の記事は私的ブルべの走り方 です。
明日の記事はゆるふわサイクリストOLから成長！？ゆるふわサポートガイドへの道です。
ありがとうございます！
ロングライドで補給は重要です。
今日はお腹の弱い筆者がロングライドをする時の飲食物と補給対策を書き出してみます。
アドベントカレンダーのネタ補給も重要です。(枯渇中)
今回の記事は長文になりましたので記事の分割も考えましたが、大切なことなので
目次
ストイックな競技に耐えられないストマック(胃袋)の持ち主へ
ブルベとは自転車に乗らない人の常識では考えられない距離を走る過酷なスポーツです。
フルマラソン大会の制限時間が5～7時間であるのに対して、最も距離の短いブルベ200kmの制限時間は13.5時間であることからも大変さが分かります。
訓練をしていない一般人がこれほどの距離を移動するには飲食による補給が不可欠です。
しかし訓練をしていない一般人は、距離に加えてさらなる困難を受けることがあります。
長時間の運動で胃がやられて補給ができなくなるのです。
過去に補給で困ったことのない方は、今回の記事を読んでもあまり実感がわかないかもしれません。
しかし私はあまり胃腸に自信のないタイプなので、何度か補給に失敗しています。
ひどい時には身体はエネルギーを求めているのに、ようかんを飲み込むことを喉が拒否して飲み込めず、10分くらい咀嚼して水で流し込んだこともありました。
東京大阪キャノンボールに挑戦した時は、今まで一度も飲んだことのないカフェイン錠を飲んだ後に、一気に気持ちが悪くなってラスト150キロは固形物が食べられない状態でした。
ポカリスエットを飲んで何とか脚を回しましたが、補給に失敗すると完走も困難になる場合があります。
私のように胃が弱くて補給が不安でロングライドを始める自信がないという方に向けて、私なりに補給の傾向と対策をまとめてみました。
注記
この記事は100%素人の主観的な意見です。
実践して効果がない場合や、かえって悪影響を受けた場合の補償はいたしかねます。
参考にされる場合は自己責任で、ご自身の体調に沿ったご判断をお願いいたします。
購入物品
キャノンボールとブルベ
これは私が去年の10月にキャノンボールを達成した時の購入物品です。
さらに今年のブルベ300×2回とブルベ600の購入物品も合わせて一覧表にしてみました。
寒かったのでTシャツやホカロンで対策をしたり、ライトの電池を購入したりしています。
ブルベの支出目安になるかは分かりませんが、金額と合わせて載せておきます。
| キャノボ | BRM224埼玉300 | BRM317群馬300 | BRM1027広島600 |
|---|---|---|---|
|
スタート前 スポーツようかん×2 トメルミン×1 2Run×2 (うろおぼえ) おにぎり サンドイッチ クリーム玄米ブラン 1本満足バー ウィダーinバー×2 07:24(1916円) 11:25(336円) 13:50(690円) 16:41(1839円) 20:06(630円) 自販機 自転車屋 |
10:07(1185円) 大盛ミートソーススパゲティ ファミチキ ミニようかん煉 ルマンドアイス 野菜一日これ一本 水 13:01(443円) 16:27(1840円) |
10:09(586円) おにぎり 紅しゃけ 水 ソルマック胃腸液 16:12(192円) 双龍(1000円) 自販機 19:21(634円) |
スタート前 惣菜パン おにぎり 水 11:27(1027円) 15:14(662円) 自販機 19:41(1100円) 23:15(987円) ホテル近辺(うろおぼえ) 12:30(1334円) 17:16(うろおぼえ) 19:31(108円) |
グループ化
上記をおおまかにグループ化しました。
| 個数 | グループ名 | 商品例 |
|---|---|---|
| 22 | 水、麦茶 | |
| 12 | シリアルバー | 1本満足バー ウィダーinバー カロリーメイト |
| 11 | おにぎり | |
| 10 | オレンジジュース | DOLE 温州みかん TROPICANA |
| 8 | クリーム玄米ブラン | |
| 7 | 栄養補助ゼリー | ウィダーinゼリー スーパーヴァームゼリー |
| 6 | スポーツドリンク | ポカリスエット |
| 3 | ようかん | |
| 3 | 薬 | 胃腸薬 トメルミン |
| 3 | 菓子 | ブラックサンダー ルマンドアイス |
| 4 | 麺類 | パスタ ラーメン |
| 4 | 乳製品、卵 | ミルクプロテイン 飲むヨーグルト 温泉卵 |
| 4 | パン | サンドイッチ ピザまん |
| 3 | ミネラル錠 | 2Run ユンケルローヤル錠 |
| 2 | 野菜ジュース | 野菜一日これ一本 |
| 2 | 丼 | チャーハン 豚丼 |
| 2 | チキン | ファミチキ |
| 1 | 清涼飲料水 | カルピスソーダ |
| 8 | 食べれません | タイヤ Tシャツ 電池 |
考察および対策
ファーストインプレッション
自分で買ってまとめておいてさっそくアレですが、購入したものは偏っています。
全体的にタイムロスを嫌って素早く摂取できるものや、携行可能なものを選択しているので、似たようなものを購入することは避けられません。
去年はかなり買ったようかんが今年は1個しか買っていないのが意外でした。
去年のブルベでようかんだけを食べ続けて失敗した時に、甘いもの恐怖症が私の心の中へ植え付けられたようです。
よく食べるもの
シリアルバーとクリーム玄米ブラン
合計で20個買っていて、ブルベの補給はこれに頼っている比率が多いです。
休憩回数と時間が限られているキャノボで買い込んだのも理由としては大きいでしょう。
クリーム玄米ブランの購入回数の多さは私にとって意外でした。
2個のパッケージが小分けで入っていて安価、1口サイズの固形物なので信号待ちで素早く摂取できる、食べ終わったパッケージがベタベタせずポケットを汚しにくい、味が複数あるので飽きにくい、といった利点でつい手が伸びるようです。
補給の観点ではパサパサしない羊羹の方が喉越しなめらかで優れている面もあります。
おにぎり
ブルベの日程とコンビニの100円セールが重なるとおにぎりの比率が高くなるのは、あるあるネタかもしれません。
私はコンビニで1つか2つ買ってもぐもぐしながら出発したりします。
おにぎりばかり食べていると飽きてきて、脂や塩などの強い味が恋しくなるのも良くあることです。
お米と海苔が前面に出てアピールするので、具が違っても飽きるものは飽きるのです。
オレンジジュース
普段は野菜ジュース以外のジュースをほぼ飲みません。野菜ジュースも肉料理の後にたまに飲む程度です。
しかしオレンジジュースは私にとってロングライドのお守りなのです。
それというのも大学時代にロングライドしてハンガーノックを初体験した時、死に体で見つけた自販機の『つぶつぶオレンジ』こそが人生で最も美味な味であり、ネクタルとなったのです。
ということでクエン酸と糖分に加えてプラシーボもたくさん入っているオレンジジュースは私のガソリンです。
このような『ハレの日の食べ物』を決めておくのもイベントを楽しむアクセントとなっています。
栄養補助ゼリー
胃がやられている時やパサパサしたものが食べたくない時に素早く摂取できて便利です。
ただ、キャノボで買ったウィダーinゼリー スーパーエネルギーにカフェインが50mg入っていて、トメルミンにやられて飲めなかったことがあります。
栄養ドリンクに近い位置づけの食品として徹夜作業などに効果を発揮すると思いますが、使いどころを間違えないようにしましょう。
麺類(ただしラーメンや鍋焼きうどんを除く)
やはり昼時のPCでは、腹持ちが良い昼食を摂りたくなるものです。
去年は塩分も摂取できて素早く食べられるうどんやそばを中心に昼食メニューを選択していました。
今年は寒い季節のブルベ参加が多かったのでパスタをチョイスする機会が増えました。
ラーメンは汁物なのでなかなか冷めませんが、パスタはチンしても程よく冷めるのが速くて手ごろなのです。
油脂を避けていると後述しますが、それなのにパスタはOKというマイルールは自転車選手を見た刷り込みか好物の補正か分かりません。
なお、よほど空腹にならない限り、食事で大休憩するのは1日1回までにしています。
(ロングライドでは)敬遠するもの
栄養ドリンク、緑茶、コーヒー
普段はお茶を愛飲していますが、カフェインが入っているのでブルベで緑茶や栄養ドリンクは購入しないようにしています。
もちろん眠気防止の意味もありますので、ナイトライドが長くなる方は購入も正しい選択だと思います。
ちなみに私が眠い時は、カフェインを摂らずに
菓子、油脂、梅干し
飴やケーキは香料と甘味が強くて気持ち悪くなった経験があるので、敬遠しています。
チキンを2回食べているので完全に回避しているわけではありませんが、上記の理由で油脂分が多いものは大量に摂取しないようにしています。普段は大好物です。
梅干しは単純に嫌いな食べ物だからです。
お弁当、ラーメン
昼にお弁当や丼ものを食べる方はいますし、寒い夜にラーメンが恋しくなることもあります。
しかしお弁当は座って食べないといけない点と、揚げ物中心のメニューが多く胃へのダメージを気にしてあまり手に取りません。
ラーメンは熱くて食べるのに時間がかかるので敬遠します。
どうしても食べたい時、カップ麺は3分待つのでレンチンタイプを選びます。
レンチンでもレジの待ち時間が長くなるので、大して時間短縮にはならないでしょうけれど…。
炭酸飲料
私は普段から炭酸飲料を飲む習慣がなく、香料や甘味料が怖いのでコーラなどは購入意欲がわきません。
キャノボの時は自販機でカルピスソーダを購入しましたが、これはカルピスウォーターと間違えて買いました。
500ml缶を持って走る訳に行かず、一生懸命一気飲みしても炭酸が邪魔をします。
1分くらいタイムロスになりましたので、キャノボ挑戦者はガス入りとガス抜きの飲み物を間違えないよう気を付けましょう。
食べ慣れないもの
今まで飲んだことのないトメルミンをいきなり実戦投入するのは大失敗でした。
機材だけでなく、薬も新しいものはまず練習で試してから実戦で使いましょう。
大量摂取を避けるもの
大量に摂取すると平常時でもお腹に効きますが、少量なら摂取しても大丈夫な食材です。
香辛料
ブルベで摂取するのはコンビニ牛丼に付いてくる唐辛子の小袋くらいの分量です。
この程度ならむしろ食欲を増進してくれます。
にんにく
コンビニのペペロンチーノに入っている量ならば問題ありません。
不足をおそれるもの
水、麦茶、スポーツドリンク
私は日常でも1日4リットルの水やカフェインレスのお茶を飲みます。
その習慣の延長で、ブルベでも水を大量に購入します。
なお、スポーツドリンクをボトルに入れると洗うのが面倒なので、ボトルは1本にしてスポーツドリンクはペットボトルのままドリンクホルダーにさして走行することが多いです。
記録ではポカリばかり買っていますが、こだわりがあるわけではありません。
ポカリはペットボトルが寸胴なので、ドリンクホルダーに差して悪路を走った時に他のスポーツドリンクより飛び出す確率が低かったので購入頻度が増えています。
水専用ボトルとスポドリボトルを分けて運用する方もおられるようですね。
いずれにせよ喉が渇いた、頭痛がするなどの自覚症状が出ないように気を付けましょう。
ミネラル(塩分)
ミネラル麦茶が意味するところのミネラルは、私が自転車に乗る時は気を付けることのひとつです。
上記の通り私は水分摂取量が多いです。その分排出量も多い訳で、夏に自転車で長距離を走ると私は塩田になります。
塩が析出して衣服が白くなるレベルで、この俺の塩はきっと良い出汁(気持ち悪いので話題を止めます)
要するに塩分を摂らないと、夏でも寒気を感じてパフォーマンスが落ちます。
最悪の場合、低ナトリウム血症(いわゆる水中毒)になって倒れる可能性すらあります。
私は水とオレンジジュースでヘビーローテーションすると塩分が足りないと感じる時があるので注意しています。
なお塩飴は気温やバックポケットの体温で溶けて袋から取り出せない場合があるので、私は塩飴よりも塩タブレットを愛用しています。
塩タブレットは1粒あたり食塩相当量が0.1g程度なので、激しい運動時に限り何粒か食べても過剰摂取にはなりにくいです。
私は夏のブルベでは300kmならば3粒、600kmならば6粒の塩タブレットを携行し、1粒で100kmを目安に食べながら走ったりしています。
実際の効果は分かりませんが、気休めといざという時の安心感を得ることはできます。
カロリー
食べる量が少ないとハンガーノックになるのは周知の通りです。
経験則から言うと、消費カロリーの半分を総摂取カロリーの目安にして、PCごとに軽食を摂り続ければ最悪の事態にはなりにくいと思います。
しかしキャノボやブルベ600ではPC間が100kmを越えることも多いので、途中の補給を見越した計画が望ましいです。
私個人は3時間でようかんやシリアルバーを2～3個食べる補給を心がけています。
大体25kmごとに個包装の袋を1個開けて食べるくらいの間隔です。
それと出走前にはおにぎり2つとサンドイッチ1つを食べることが多いです。
完走後のケア
去年は
でしたが、ブルベのラスト50キロを何も食べずにそのまま車に乗って高速に乗ると、強烈な眠気に襲われて慌ててPAで仮眠を取ったことがあります。
完走直後は興奮していて眠気を感じませんが、極度の疲労と空腹状態で帰宅すると危険な場合もありますので、慢心せずに仮眠や補給をとりましょう。
無事に帰宅するまでがロングライドです。
完全に主観のまとめ
食欲or胃を滅ぼすものたち
キャッチーな文言になっていますが、下記の成分は食欲の減衰につながると感じているのが今回のまとめです。
- カフェイン
胃が荒れる原因となって食欲も下がる気がするのでカフェインを摂らないのは前述の通りです。
「カフェイン 食欲」で検索すると、一時的に食欲を抑える効果があるという研究結果もあるようですね。
真偽は定かではありませんが、経験から納得してしまいます。 - 香料
これは私だけかもしれませんが、香料を多く使った飲料やお菓子が苦手です。
普段の生活ではむしろ喜んで食べますが、疲れている時には匂いが強いほど食べるのがきつくなります。
もしかしたら匂いが強い食品≒糖分が多い食品なのかもしれません。 - 糖分
ブルベ400でようかんばかり食べていた時に、前述の飲み込めない症状が起こりました。
その後ラーメンを食べたら回復しましたので、糖分と塩分のバランスも食欲に影響しそうです。 - 同じもの
おにぎりだけ、玄米ブランだけなど、同一の食品を食べ続けると食欲が落ちます。
単純に飽きているだけかもしれません。
ロングライドに優しい補給食とは
さて、ここまでの記事を
ブルベが有利になるからと食べたくないものだけを選び、食べたいラーメンや名物料理を食べずにゴールするとストレスがたまります。
何のために趣味のロングライドをやっているのか分からなくなるくらいなら、思い切って食べたいものを食べましょう。
ただし補給内容は忠実に体調へフィードバックされますし、飲食店に寄り道すれば足切りにも影響します。
食事に限らずバランスが肝要ですので、全力で楽しんで後悔のないように補給するよう、ご自身の身体と相談しながら試行錯誤なさってください。
それでは、良いロングライドを。
